Conseils diétetiques
Comment lire et comprendr les étiquettesL’objectif d’un l’équilibre alimentaire est de contribuer à assurer un état de santé optimal des individus. Il joue un rôle important en santé publique, en particulier en prévention de certaines maladies. Cet équilibre alimentaire s’obtient en variant son alimentation pour apporter à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires à son fonctionnement. Il est donc important de comprendre ce que vous consommez afin d’équilibrer vos repas. Qu’il s’agisse de ce que vous buvez ou mangez, apprendre à bien lire les étiquettes des aliments que vous achetez est indispensable.
Votre alimentation doit apporter chaque jour :
Pour un homme : 2000 à 2400 Kcal(selon l’activité physique, type d’activité professionnelle…) avec 250-300 g de glucides, 80-100 g de lipide et 80 à 90 g de protéines.
Pour une femme : 1800-2200 Kcal ( selon l’activité physique, type d’activité professionnelle…) avec 200-250g de glucides, 60-80g de lipides et 70g à 80g de protéines.
La ration calorique pour être équilibrée doit comporter :
15% de Protéines 30- 35% de lipides 50- 55 % de glucides
Quelques Définitions :
Glucides : désignent tous les glucides métabolisés par l’homme. Les glucides sont présents dans les fruits, les desserts sucrés, dans le pain et les féculents et autres préparations mixtes (exemple tarte de légumes).
Le sucre : indique les glucides ‘simples’ : comme : le glucose, le fructose, le saccharose
Les Polyols : sont des sucres-alcool (sorbitol, maltitol, xylitol, isomalt…). Ils sont souvent utilisés pour remplacer le sucre, pour le pouvoir ‘sucrant’ . Contrairement au sucre, ils apportent peu de calories et n’ont pas d’effet sur la glycémie. On en trouve principalement dans les bonbons et chewing gum sucre. Consommer en excès, ils provoquent des troubles intestinaux.
Edulcorants intenses : aspartames, acésulfame K, cyclamate….ont un pouvoir sucrant et sans effet sur la glycémie. On les rencontre dans de nombreuses boissons ou sodas light et certaines sucreries.
Fibres : il s’agit des glucides partiellement digérés par l’organisme qui apportent peu de calories et permettent un bon fonctionnement du transit.
Les acides gras saturés : sont des composants des lipides. Ils sont principalement d’origine animale. Une consommation excessive augmente les risques cardiovasculaires.
Les acides gras mono-insaturés et poly -insaturés :sont des lipides (les plus connus :ω-3, ω-6), souvent d’origine végétale. Ils sont dits essentiels ou indispensables, car le corps ne les fabrique pas. Ils doivent être apportés quotideinnement par l’alimentation. Leur consommation permet la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les acides gras trans :sont des lipides d’origine animale. Ces molécules (lorsqu’elles sont insaturées), ont deux formes géométriques, l’une ‘Cis’ l’autre ‘Trans’, qui leurs donnent des propriétés technologiques et un comportement dans l’organisme différent. Les Acides gras trans sont présent normalement dans le lait et produits dérivés. Ils peuvent être produit aussi . Les recommandations françaises limitent leur teneur à moins 1% g.
Matières grasses végétales partiellement hydrogénées ou totalement hydrogénées : Il s’agit d’une saturation des acides gras, c’est à dire qu’ils ont subit une transformation afin de conférer une texture appropriée au produit fini. (but : Augmentation de leur température de fusion pour une conservation plus long du produit fini, technique utilirer par l'industrie agro-alimentaire) Une consommation excessive augmente les risques cardiovasculaires et les cancers.
Stérols végétaux : sont des constituants naturels présents en faible quantité dans les plantes, fruits oléagineux et dans certaines huiles végétales. Les Stanols sont des dérivés des stérols. Ces composants sont intéressant chez les personnes ayant un excès de cholestérol.
Comment lire les étiquettes alimentaires ?
Exemple : Tagliatelles au saumon et petits légumes : classés en fonction de leur quantité dans le produit en ordre décroissant Poids net 300g Pour 1 personne Ingrédients : Tagliatelles précuites (36,5%) (semoule de blé dur, eau, huile de tournesol), eau, saumon atlantique (11%) crème fraîche, saumon fumé (6%) oignons, courgettes (4%) , vin blanc, Carottes (1%) épaississant E1422- gomme Xanthane, beurre, farine de blé, arômes, sel, concentré de tomate, aneth(0,3%)
Valeur énergétique pour 100g : 439,4 KJ-105,1 kcal, Nombre de calorie pour 100g 1kcal= 4,18 KJ Protéines : 6,8 g , glucides = 12,5 g, Lipides = 3,1
Donc une portion apporte : 20,4 g de protéines, 37,5g de glucides et 9,3 g de lipides.
Regarder le nombre des calories pour 100g ne suffit pas, il faut vérifier : · combien la portion consommée apporte de glucides, lipides. Par exemple un plat apportant moins de 15g de lipides à la part, est considéré comme étant gras.
La nature des lipides majoritaires : graisses animales, saturées sont à limiter.
Produits allégés, light, sans sucre :
‘Allégé’ ou ‘light’ ou ‘à teneur réduite..’ : sont des mentions qualifiant des produits allégés d’au moins 25% en poids de graisses ou de sucre ou de sel par rapport au produit de référence Sans sucre : mention attribuée à des produits sans saccharoses mais pas forcement sans glucides
Comparer les produits de même nature reste la meilleure façon de faire un bon choix
| Le sport fait-il maigrir ? A vrai dire, non, le sport augmente la masse musculaire et donc le poids. Par contre il transforme la silhouette en réduisant la masse grasse. Rappelons que le muscle pèse lourd, tandis que le gras est volumineux pour un poids faible.
Il faut savoir que les sources d’énergies (substrat) lors de l’effort sont de 3 types : (voir le schéma) : - La 1er courte (couleur orange)mais puissante. Puise son carburant dans la créatine phosphatase : C’est un mouvement bref (-1 minute), puissant et non renouvelable ( exemple : le bodybuilder qui lève une charge de 30 kg). - La seconde (couleur jaune) qui prend le relais, durant entre 1 minute à 20-30 minutes, et légèrement moins puissante. Son carburant est le glycogène (glucose stocké dans le sang). Le mouvement est encore puissant, l’arrivée de l’oxygène est inexistant, de ce fait, il y a une production acide lactique qui limite l’effort dans sa durée (crampes, fatigues) on parle d’activité anaérobie. - La troisième (verte) est lente, l’oxygène arrive au muscle et de ce fait, le substrat énergétique est les lipides de réserve. La puissance est faible, la limite de l’activité est inépuisable. En fait pour savoir comment consommer de lipide, il suffit de se munir d’un cardiofréquencemètre. On peut déterminer la fréquence cardiaque maximale théorique pour chaque individu par un calcul = 220-âge = Vo2 max (volume d’oxygène maximal lors effort physique) Soit 220-30 ans = 190 pulsations (ou battement par minutes Bpm) = le sport sera bref explosif (zone orange). Si de cette mesure on calcule 70-80 % soit 190 x 0.70 (ou 0.80) = 133-152 pulsations cardiaques (zone jaune = résistance). Si de cette mesure on calcul 60 à 70 % on obtient 114-133 pulsations = zone verte, sport d’endurance qui au bout de 40-45 minutes permettra de commencer à puiser dans les réserves graisseuses. Par contre il faut savoir que l’on peut puiser dans cette zone plus rapidement (au bout de 30 minutes) si on pratique une activité physique à JEUN (au même valeur de 114-133 pulsations). Sachant que le rythme cardiaque au repos d’un adulte est environ proche de 80 pulsations/min (plus s’il fume), en fait l’effort n’est pas si difficile. Donc pour résumer : le dimanche matin au réveil, après un café ou thé non sucré : histoire de se réveiller, chaussez les baskets et vous voilà parti : Footing ! Pas trop speed puisqu’en règle générale le rythme de 60-70% de la VO2 max est vite atteint. D’où l’intérêt d’alterner entre la course à pieds et la marche, ou de nager (entre deux allés retours pause d’une minute) ou bien d’une marche rapide (6km/h). Pensez à vous hydrater (20ml d’eau toute les 15 minutes) et ne dépassez pas 1h d’effort. Le secret pour perdre des centimètres = 2 séances à jeun, plus une 3ème en journée, associées à une alimentation équilibrée = c’est 4 cm minimum de gras perdu au bout de 3 semaines. |