Conseils diétetiques

Doit –on manger plus si on pratique du sport ?

Une activité physique nécessite des apports énergétiques supérieurs si celle-ci est pratiquée au-delà de 3h /semaine.

Seul les apports en glucides et protéiques sont impliqués. En effet la personne qui effectue du sport en salle de type musculation, devra augmenter des apports en protéines et glucides.
(zone orange voir  article sur ‘le sport qui fait maigrir’)

Pour les sports d’endurance : si la recherche consiste à perdre la masse grasse, inutile d’augmenter les protéines, par contre les apports en glucides doivent être augmenté et surtout l’apport en amidon obligatoire à chaque repas (pain le matin, féculent midi et soir).
Il faudra aussi une bonne récupération après l’effort : d’où l’intérêt de re-sucrer dès l’effort terminé (yop ou jus de fruit), voir si une sortie est longue (+1h30) boire de l’eau riche en ion bicarbonate (Vichy), pour précipiter l’acide lactique.

Si vous faites une sortie à jeun, pensez à ajouter au petit déjeuner habituel une protéine : jambon, œufs ou bacon. En effet le fait de courir à jeun puise dans les réserves protéiques.

Si la pratique d’un sport est de haut niveau, les apports énergétiques sont augmentés et une consultation individuelle est conseillée.

A vrai dire, non, le sport augmente la masse musculaire et donc le poids. Par contre il transforme la silhouette en réduisant la masse grasse. Rappelons que le muscle pèse lourd, tandis que le gras est volumineux pour un poids faible.

Il faut savoir que les sources d’énergies (substrat) lors de l’effort sont de 3 types : (voir le schéma) :
 
             - La 1er courte (couleur orange)mais puissante. Puise son carburant dans la créatine phosphatase : C’est un mouvement bref (-1 minute), puissant et non renouvelable ( exemple : le bodybuilder qui lève une charge de 30 kg).
 
             - La seconde (couleur jaune) qui prend le relais, durant entre 1 minute à 20-30 minutes, et légèrement moins puissante. Son carburant est le glycogène (glucose stocké dans le sang). Le mouvement est encore puissant, l’arrivée de l’oxygène est inexistant, de ce fait, il y a une production acide lactique qui limite l’effort dans sa durée (crampes, fatigues) on parle d’activité anaérobie.

             - La troisième (verte) est lente, l’oxygène arrive au muscle et de ce fait, le substrat énergétique est les lipides de réserve. La puissance est faible, la limite de l’activité est inépuisable.

En fait pour savoir comment consommer de lipide, il suffit de se munir d’un cardiofréquencemètre.
 
On peut déterminer la fréquence cardiaque maximale théorique pour chaque individu par un calcul = 220-âge = Vo2 max (volume d’oxygène maximal lors effort physique) Soit 220-30 ans = 190 pulsations (ou battement par minutes Bpm) = le sport sera bref explosif (zone orange).

Si de cette mesure on calcule 70-80 % soit 190 x 0.70 (ou 0.80) = 133-152 pulsations cardiaques (zone jaune = résistance).

Si de cette mesure on calcul 60 à 70 % on obtient 114-133 pulsations = zone verte, sport d’endurance qui au bout de 40-45 minutes permettra de commencer à puiser dans les réserves graisseuses. Par contre il faut savoir que l’on peut puiser dans cette zone plus rapidement (au bout de 30 minutes) si on pratique une activité physique à JEUN (au même valeur de 114-133 pulsations).

Sachant que le rythme cardiaque au repos d’un adulte est environ proche de 80 pulsations/min (plus s’il fume), en fait l’effort n’est pas si difficile.

Donc pour résumer : le dimanche matin au réveil, après un café ou thé non sucré : histoire de se réveiller, chaussez les baskets et vous voilà parti : Footing ! Pas trop speed puisqu’en règle générale le rythme de 60-70% de la VO2 max est vite atteint. D’où l’intérêt d’alterner entre la course à pieds et la marche, ou de nager (entre deux allés retours pause d’une minute) ou bien d’une marche rapide (6km/h).
Pensez à vous hydrater (20ml d’eau toute les 15 minutes) et ne dépassez pas 1h d’effort.

Le secret pour perdre des centimètres = 2 séances à jeun, plus une 3ème en journée, associées à une alimentation équilibrée = c’est 4 cm minimum de gras perdu au bout de 3 semaines.